ভরপুরে ভিটামিন ডি যুক্ত খাবার রাখুন আপনার খাদ্য তালিকায়

ভিটামিন ডি যুক্ত খাবারঃ ভিটামিন ডি মানবদেহের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ একটি পুষ্টিউপাদান ৷ এটি দেহের ক্যালসিয়াম এবং ফসফরাস শোষণ করে হাড়ের স্বাস্থ্য ভালো রাখে ৷ হাড় ও দাঁত মজবুত রাখতে ভূমিকা রাখে ৷ দেহের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা অর্থাৎ ইমিউন সিস্টেম ভালো রাখে ৷ পেশী ফাংশন এং হার্টের স্বাস্থ্য ভালো রাখে ৷ এর অভাবে শিশুদের রিকেট এবং প্রাপ্তবয়স্কদের অস্টিওম্যালাসিয়ার মতো সমস্যা তৈরি হয় ৷

তাই ভিটামিন ডি মানবদেহের জন্য গুরুত্বপূর্ণ ৷ আপনি বিভিন্ন উপায় ভিটিমিন ডি এর ঘাটতি পূরন করতে পারেন ৷ দৈনিক খাদ্যতালিকিয় ভিটামিন ডি সমৃদ্ধ খাবার অন্তর্ভূক্ত করতে পারেন ৷

ভিটামিন ডি এর উৎস

ভিটামিন ডি দেহের সামগ্রিক স্বাস্থের জন্য একটি গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদিন ৷ এটি দেহের ক্যালসিয়াম এবং ফসফরাস শোষণে ভূমিকা রাখে ৷ হাড় ও পেশি মজবুতে ভিটামিন ডি খুবুই প্রয়োজন ৷ শিশুদের রিকেট এবং প্রাপ্তবয়স্কদের অস্টিওম্যালাসিয়ার মতো সমস্যা প্রতিরোধে এটি কাজ করে ৷

এখন কথা হলো এই গুরুত্ত্বপূর্ণ ভিটামিন ডি এর উৎস কি বা কোথায় থেকে আমরা ভিটামিন ডি পেতে পারি ৷ ভিটামিন ডি এর প্রধান উৎস হলো সূর্যের আলো এবং খাবারের মাধ্যমে ৷ আসুন এ সম্পর্কে বিস্তারিত আলোচনা করি,

সূর্যের আলো থেকে ভিটামিন ডি

প্রাকৃতিকভাবে সূর্যের আলোর সংস্পর্শে আসলে আমাদের দেহে ভিটামিন ডি তৈরির প্রক্রিয়া শুরু হতে থাকে ৷ আসলে আমরা সরাসরি সূর্যের আলো থেকে ভিটামিন ডি পাই না ৷ কিন্তু সূর্যের আলো আমাদের ত্বকে সরাসরি পরলে সেখানে ভিটামিন ডি তৈরির প্রক্রিয়া শুরু হয় ৷

আমাদের ত্বকে থাকে এক ধরনের কোলেস্টেরল ৷ সূর্যের আলোর অতি বেগুনি রশ্মি(UVB) ত্বকে পরলে তা বিভিন্ন প্রক্রিয়ার মাধ্যমে কোলেস্টেরল থেকে প্রিভিটামিন D3, পরে ভিটামিন D3, তারপর ভিটামিন ডি তে রুপান্তরিত হয় ৷

আমরা অনেকেই আছি যারা ভিটামিন ডি যুক্ত খাবার হাতের কাছে না থাকার কারণে এই পুষ্টি উপাদানটি দেহে নিতে পারি না ৷ আমরা ইচ্ছা করলে সপ্তাহে কয়েকদিন ১০-২০ মিনিটের জন্য রোদে আসলে প্রাকৃতিকভাবে সূর্যের আলো থেকে ভিটামিন ডি পেতে পারি ৷

খাবারের মাধ্যমে ভিটামিন ডি

সূর্যের আলো সব জায়গায় নাও থাকতে পারে ৷ সেক্ষেত্রে আমাদের খাবারের মাধ্যমে ভিটামিন ডি এর চাহিদা পূরন করতে হবে ৷ ভিটামিন ডি যুক্ত খাবার কি কি অর্থাৎ কোন কোন খাবারে ভিটামিন ডি পাওয়া যায় নিচে আলোচনা করা হলো ৷

ভিটামিন ডি যুক্ত খাবার

01. চর্বিযুক্ত মাছ

চর্বিযুক্ত মাছ ভিটামিন ডি এর সবচেয়ে ভালো উৎস ৷ এদের মধ্যে রয়েছে স্যামন, ম্যাকেরেল এবং সার্ডিন জাতীয় মাছ ৷ তবে বাংলাদেশে পাওয়া যায় ভিটামিন ডি এর সবচেয়ে ভালো উৎস হলো ইলিশ মাছ, রুই মাছ, পমফ্রেট মাছ ৷ এসকল মাছ খাওয়ার মাধ্যমে সহজে ভিটামিন ডি এর চাহিদা পূরন করতে পারেন ৷ মাছে ভিটামিন ডি এর উপাদান প্রধানত ভিটামিন ডি 3 আকারে থাকে, যা cholecalciferol নামেও পরিচিত। এসকল মাছে শুধু ভিটামিন ডি রয়েছে তাই নয় রয়েছে ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিডও, যা হৃদরোগের জন্য উপকারী।

02. ডিমের কুসুম

ভিটামিন ডি এর চাহিদা পূরনে ডিমকে খাদ্য তালিকায় অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে। বিশেষ করে ডিমের কুসুম ৷ ডিমের কুসুম ভিটামিন ডি এর ভালো উৎস ৷ NCBI সাইটে প্রকাশিত বৈজ্ঞানিক গবেষণা নিশ্চিত করে যে ক্যালসিয়াম এবং প্রোটিনের পাশাপাশি ডিমে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন ডি রয়েছে। এ কারণে দেহে ভিটামিন ডি এর চাহিদা পূরনে ডিম অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে। এটি খেলে শরীরে ভিটামিন ডি-এর ঘাটতি এবং অন্যান্য পুষ্টি উপাদানের ঘাটতি পূরণ হয়।

03. দুধ

দুধ ভিটামিন ডি এর ভালো উৎস ৷ যারা দুধ খেতে পছন্দ করেন, তারা দুধের মাধ্যমে ভিটামিন ডি এর চাহিদা পূরন করতে পারেন ৷ সাধারনত দুধে ভিটামিন ডি 3 আকারে পাওয়া যায় ৷ দুধ একটি পুষ্টিসমৃদ্ধ খাবার ৷ ভিটামিন ডি ছাড়াও দুধে রয়েছে ক্যালসিয়াম, প্রোটিন, ভিটামিন এ, ভিটামিন বি 12, রিবোফ্লাভিন ইত্যাদি ৷

04. কমলার রস

ভিটামিন ডি এর জন্য কমলার রস খেতে পারেন ৷ এতে সামান্য পরিমান ভিটামিন ডি এর চাহিদা পূরণ হতে পারে ৷ আপনি সূর্যের আলোতে থাকার পাশাপাশি এবং উল্লেখিত খাবারগুলোর সাথে মাঝে মাঝে কমলার রস খেতে পারেন ৷ এতে করে ভিটামিন ডি এর ঘাটতি কিছুটা পূরন হবে ৷

05. মাশরুম

মাশরুমে ভিটামিন ডি রয়েছে ৷ তবে সব মাশরুম নয় ৷ যেসকল মাশরুম সূর্যের আলোতে বড় হয়েছে সেখানে ভিটামিন ডি বেশি থাকে ৷ বাংলাদেশে সবজায়গায় এখনও মাশরুম পাওয়া যায় না ৷ মাশরুম খাওয়ার প্রচলন এখনও সব জায়গায় নেই ৷ কিন্তু মাশরুমে পুষ্টি গুণাগুণ রয়েছে ৷ মাশরুমে ভিটামিন বি, সেলেনিয়াম, ফসফরাস, পটাসিয়াম রয়েছে ৷ তাই আপনার খাদ্য তালিকায় মাশরুম অন্তভূর্ক্ত করতে পারেন ৷

06. দুগ্ধজাত খাবার

কিছু দুগ্ধজাত খাবারে ভিটামিন ডি রয়েছে ৷ যেমন গরুর দুধ, দই, পনির ইত্যাদি ৷ গরুর দুধের সাথে বাদাম, সয়া, বা ওট মিল্ক একসাথে মিশ্রিত করে খেলে ভিটামিন ডি এর চাহিদা অনেকাংশ পূরন হয় ৷ সুতরাং ভিটামিন ডি এর জন্য দই, পনির ইত্যাদি দুগ্ধজাত খাবারগুলো খেতে পারেন ৷

ভিটামিন ডি যুক্ত শাকসবজি

শাকসবজি প্রয়োজনীয় পুষ্টিতে সমৃদ্ধ এটি অস্বীকার করা যায় না ৷ এতে রয়েছে ভিটামিন(এ, সি, কে, ফোলেট), খনিজ পদার্থ(পটাসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম, আয়রন), রয়েছে ফাইবার, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ইত্যাদি ৷ কিন্তু শাকসবজিতে ভিটামিন ডি এর পরিমান খুবুই কম ৷ শাকসবজির উপর নির্ভর করে ভিটামিন ডি এর চাহিদা পুরন করা সম্ভব নয় ৷ তবে শাকসবজির মধ্যে একমাত্র সূর্যের আলোতে বড় হওয়া মাশরুমে ভিটামিন ডি রয়েছে ৷ তাই ভিটামিন ডি এর জন্য মাশরুম খাদ্য তালিকার রাখতে পারেন ৷ কিছু পরিমান ভিটামিন ডি সরিষার শাক, পালং শাক, বাঁধাকপিতে পেতে পারেন ৷

ভিটামিন ডি যুক্ত ফলের নাম

আমরা চাই যে ফল খাওয়ার মাধ্যমে ভিটামিন ডি এর চাহিদা পূরন করতে ৷ কিন্তু আপনি যেনে আশ্চর্য হবেন যে ফলমূল এবং শাকসবজি ভিটামিন ডি এর ভালো উৎস নয় ৷ আপনি ফলমূল এবং শাকসবজি খাওয়ার মাধ্যমে ভিটামিন ডি এর চাহিদা পূরন করতে পারবেন না ৷ কিন্তু ফলে ভিটামিন ডি এর পরিমান কম থাকলেও অন্যান্য পুষ্টিগুনে সমৃদ্ধ ৷ অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, ফাইবার আমরা ফল খাওয়ার মাধ্যমে পেয়ে থাকি ৷ তবে ভিটামিন ডি এর জন্য ফলের উপর নির্ভর করা যাবেনা ৷ আপনি ইচ্ছা করলে কমলার রস খেতে পারেন, যেখানে কিছু পরিমানে ভিটামিন ডি রয়েছে ৷

ভিটামিন ডি যুক্ত খাবারের তালিকা

• চর্বিযুক্ত মাছ: সালমন, ম্যাকেরেল, সার্ডিনস, ইলিশ, রুই ইত্যাদি।
• কড মাছের কলিজার তেল ৷
• ডিমের কুসুম ৷
• ফোর্টিফাইড মিল্ক।
• ফোর্টিফাইড অরেঞ্জ জুস।
• গরুর দুধ ৷
• দই ও পনির ৷
• গরুর লিভার ৷
• মাশরুম ৷
• চিংড়ি, ঝিনুক, কাঁকড়া ইত্যাদি ৷
• সূর্যমুখী বীজ ৷
• বাদাম দুধ, সয়া মিল্ক ৷
• সরিষার শাক, পালং শাক, বাঁধাকপি ৷
• মসুর ডাল ৷

Disclaimer: এই আর্টিকেল শুধুমাত্র সাধারণ তথ্যের উদ্দেশ্যে এবং একটি ধারনা নেওয়ার জন্য ৷ এটি কখনই দক্ষ চিকিৎসকের বিকল্প হতে পারে না ৷ তাই আপনার খাদ্যতালিকায় নতুন কিছু সংযোজন এবং যেকোনো স্বাস্থ্য বিষয়ক প্রশ্ন থাকলে অবশ্যই একজন দক্ষ চিকিৎসকের পরামর্শ নিবেন ৷